Altijd hoog in je adem? Zo reset je je (stress)systeem in twee minuten

Veel ademhalingsoefeningen zijn niet ideaal doordat ze lang duren, je ze niet in het openbaar kunt doen, je goed moet tellen of het heel diep moet doen. Ademtherapeut Cristina Sonnevelt-Weenink vertelt wat je wel (en beter niet) kunt doen.

Luchthonger of schermapneu: de woorden bestaan niet voor niets. Veel mensen hebben last van hun ademhaling: we ademen te veel, niet goed of houden het soms lang in. Het gevolg kan zijn dat we benauwd worden en naar adem happen om toch genoeg zuurstof binnen te krijgen, wat niet werkt, volgens fysio- en ademtherapeut Cristina Sonnevelt-Weenink.

De kunst van het vertrouwen

Hoewel we het gevoel kunnen hebben dat we kortademig zijn en heel diep moeten inademen (en dan nog steeds niet genoeg binnenkrijgen), weet ons lijf volgens Sonnevelt-Weenink precies hoeveel zuurstof er naar binnen moet, en hoeveel koolstofdioxide eruit. De kunst is om daar op te leren vertrouwen.

Koud, droog en stoffig

“In de neus wordt de lucht warm en vochtig gemaakt, en komen er stofjes vrij die maken dat je je goed voelt. Ze openen de blaasjes in je longen en zo kan de zuurstof efficiënt uitgewisseld worden met je bloed,” vertelt de ademexpert.

“Dat gebeurt niet als je door je mond ademt. Via je mond inademen is eigenlijk koud, stoffig en droog. Door je neus ademen is heel belangrijk, en eigenlijk altijd genoeg. Sommige mensen moeten dat weer opnieuw leren. Maar als je hoog in je adem zit en je gaat daar erg op letten, wordt het alleen maar erger.”

Altijd hoog in je adem? Eindelijk een simpele oefening

Een keer gapen of zuchten is prima, volgens Sonnevelt-Weenink. Maar voor als je je benauwd voelt, een reset nodig hebt of gewoon even op de pauzeknop wil drukken, geeft ze deze oefening van ongeveer twee minuten. “Hij is bedoeld om te voelen: oh, was ik weer (figuurlijk) aan het rennen? Liep ik weer achter mijn eigen ademhaling aan?”

Niet tellen, niets forceren

De ademexpert geeft de oefening bewust zonder geforceerd diep ademhalen of volgens een bepaald aantal seconden. “Om jezelf tot kalmte te brengen is het belangrijk dat je uit je hoofd komt,” vertelt ze. “Maar als je bijvoorbeeld 5 seconden moet inademen, vasthoudt en dan precies 8 seconden moet uitblazen, wordt het gestuurd vanuit je hoofd en niet vanuit je lijf. Je hoeft bij deze oefening dus niet de nadruk te leggen op heel diep ademhalen, maar kunt gewoon ademen ‘zoals het komt’.

De ademreset: kleine bruggetjes naar verandering

“Zes keer inademen door je neus en hoorbaar uitblazen door je mond, met een ‘pffff’ is een reset op je ademhalingscentrum,” vertelt de deskundige. “Uitblazen doe je alsof je door een denkbeeldig rietje blaast. Wanneer je hoog in je adem zit, kan het helpen om de focus te weerleggen, je kunt er namelijk echt op vertrouwen dat je lijf weet wat er moet gebeuren.”

“Zet tijdens het ademen je voeten plat op de grond. Leg je handen even op je bovenbenen en ga voelen. Waaraan merk ik dat mijn voeten op de grond staan? Zijn ze warm, koud, zwaar of meer aan het zweven? Geef jezelf héél even de tijd om je lijf te voelen, en het te ontspannen voordat je weer doorvliegt. Als je dat gedurende de dag een aantal keer zou doen, gewoon op je werk of op het toilet, maak je kleine bruggetjes naar verandering.”

Het belang van je voeten

“Je hoofd en voeten zijn het verst van elkaar, dus wanneer je je aandacht naar je voeten brengt, kalmeert je hoofd en denkt je adem: we kunnen ook weer wat minder. Oefening baart kunst.”

Door dit regelmatig te oefenen, is het uiteindelijke doel dat je je rustiger voelt en het allemaal weer vanzelf gaat. Ook kan deze truc preventief goed zijn als je bijvoorbeeld tijdens het sporten vaak adem te kort komt. Sonnevelt-Weenink heeft zelf ook veel aan de oefening gehad.

Voelen, voelen, voelen

“Ik heb mezelf nu aangeleerd om na elk taakje, wanneer ik mijn telefoon wegleg of tussen mijn afspraken door, héél eventjes terug in mijn lichaam te komen. Voelen hoe mijn voeten op de grond staan, hoe mijn handen op mijn benen rusten, een paar keer bewust in- en uitademen. Zo kom ik rustiger mijn dag door en ben ik niet meer constant aan het rennen en vliegen.”

Meer lezen

Cristina Sonnevelt-Weenink heeft een eigen fysio- en ademtherapiepraktijk in Zeist (Utrecht).
Gejaagde ademhaling? Zo vond schrijver Thomas de rust in zijn lichaam terug.
Eerste hulp bij stress, overspannenheid of burn-out: dit is het effect van ‘sjoggen’.
Dieuwertje ging in therapie voor hevige hyperventilatie: ‘EMDR heeft de angst verminderd’.
Werkt magnesium tegen stress? Dit zegt de wetenschap.

Tekst Ruby Wijdenbosch  Fotografie Getty Images
Gepubliceerd op 27 maart 2024

Scroll naar boven