Dit is de oplossing van het slaapprobleem, volgens een deskundige

Meer slapen willen we bijna allemaal, maar vaak worden we in beslag genomen door de televisie, smartphones of to do-lijstjes. Volgens hoogleraar psychologie Richard Wiseman onderschatten we het belang van een goede nachtrust of verkwikkende powernap – op het werk bijvoorbeeld.

Het lijkt wel of bijna iedereen klaagt over slaapgebrek… Waarom staat dit onderwerp zo in de belangstelling?

“Omdat we ons eindelijk beginnen te realiseren hoe belangrijk slaap voor ons is. De afgelopen jaren zijn we gaan denken dat de dag het belangrijkste deel van het etmaal is, het deel waarin we echt functioneren. De combinatie van de toegenomen werklast, 24 uursmedia en grenzeloze toegang tot het internet heeft geleid tot een wereld die nooit meer slaapt. We hebben de nacht zo kort mogelijk gemaakt.

Nu beginnen we te beseffen dat je zo niet kunt leven. We moeten slapen. Slaap heeft invloed op hoe je denkt, hoe je je voelt en hoe je je gedraagt als je wakker bent. Als je niet genoeg slaapt en droomt, heeft dat grote gevolgen voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Dat kost de samenleving veel geld en komt ook persoonlijke relaties niet ten goede.”

En er zijn dus heel veel mensen die te weinig slapen?

“In Groot-Brittannië en in Amerika heeft ongeveer een derde van de mensen slaaptekort. Dat wil zeggen dat ze minder dan zeven uur per nacht slapen, niet wakker worden zonder wekker en binnen een paar minuten in slaap vallen als ze naar bed gaan. De overgrote meerderheid van de Britse en Amerikaanse kinderen gaat ’s ochtends uitgeput naar school. In andere Europese landen, zoals Nederland, zal het niet veel anders zijn.

De basis van het probleem zit ’m voor een groot deel in de aanwezigheid van elektrisch licht en laptops, smartphones en tablets. Die apparaten maken gebruik van zogenaamd blauw licht, dat verstorend werkt op de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Je zou daarom een uur of twee voordat je gaat slapen niet in de weer moeten zijn met dit soort apparaten, of alleen met een oranje bril op die dat blauwe licht verzwakt.”

Wat zegt het over onze maatschappij dat zo veel mensen slaapproblemen hebben?

“Niet veel goeds. We hebben een wereld gecreëerd waarin we voortdurend gestimuleerd worden en negeren onze basale, biologische behoeften. Het gevolg van te weinig slapen is dat we behoorlijk gestrest en vaak angstig zijn. We hebben moeite met inslapen of worden ’s nachts vaak wakker. En daarna slepen we ons moe en ongeconcentreerd door de dagen. Dat is de norm aan het worden.

Dat het ook anders kan, merk je als je even buiten de ratrace stapt, door bijvoorbeeld twee weken te gaan kamperen in de natuur – ver weg van verlichting en afleiding. Dan ontdek je hoeveel slaap je eigenlijk nodig hebt en hoe goed je je voelt als je die krijgt. Je bewustzijn verandert, je voelt je veel energieker. Dat is vaak echt een verrassing, want veel mensen zijn vergeten dat ze zich ook zo kunnen voelen. Het is wrang, maar ondanks alle vooruitgang voelden onze voorouders zich waarschijnlijk energieker en alerter dan wij.”

Even voor de goede orde: hoeveel slaap heeft een volwassene nodig?

“Keer op keer laat grootschalig wetenschappelijk onderzoek zien dat acht uur per nacht voldoende is. Minder is niet goed, zoals ik net heb uitgelegd, maar veel meer ook niet: structureel langer dan negen uur per nacht slapen is niet gezond. Rond de acht uur per nacht slapen is ideaal. Daarvan word je gelukkiger, slanker, productiever, gezonder, slimmer en creatiever. En het wordt ook nog eens makkelijker om te stoppen met roken, omdat je meer wilskracht hebt.”

Toch heeft slaap niet zo’n goede reputatie. Het lijkt bijna stoer om te zeggen dat je aan drie uur slaap genoeg hebt.

“Dat is een mythe, hoor. Degenen die beweerden dat ze heel weinig slaap nodig hadden, knorden in een slaaplaboratorium rustig acht uur achter elkaar door. Er zijn inderdaad mensen die met extreem weinig slaap toe kunnen, maar die blijken een zeldzame genetische afwijking te hebben. De rest van de mensheid heeft echt minimaal zeven uur per nacht nodig.

Het is niet voor niks dat ieder zoogdier veel slaapt. Dat is niet uit luiheid, waar slaap vaak mee wordt geassocieerd, maar om te overleven. Bij mensen werkt het net zo. Als je slaapt, ben je wel degelijk aan het werk, maar op een andere manier. Het is niks anders dan een ander soort bewustzijn.”

Wat doe je dan als je slaapt?

“Je lichaam rust uit van de vermoeienissen van de dag. Dromen zijn ook heel belangrijk, daarmee verwerkt je brein wat je hebt meegemaakt. Je kijkt terug op wat er is gebeurd en hoe je je daarbij voelde, en probeert oplossingen voor problemen te verzinnen. Je brein is ’s nachts dus druk bezig met het verwerken van wat er in je wakende leven speelt. Als dat niet goed genoeg gebeurt, word je moe – zowel geestelijk als lichamelijk. Slaap is dus een heel belangrijk onderdeel van onze gezondheid, zowel ’s nachts als overdag.”

U bent een groot fan van dutjes, heb ik begrepen.

“Zeker! Of het nu gaat om een powernap van een paar minuten of dutjes van twintig tot dertig minuten, of zelfs van anderhalf uur: onderzoek heeft aangetoond dat het altijd goed is om overdag even toe te geven aan je slaapbehoefte. Helaas negeren veel mensen dit soort impulsen. Ze luisteren slecht naar hun lichaam en worden steeds meer gedreven door factoren van buitenaf.”

Je moet dus eigenlijk midden op de dag een dutje doen? Ook op je werk?

“Dat is helemaal niet zo gek. Sommige bedrijven bieden hun personeel al de mogelijkheid om gedurende de dag even de ogen te sluiten. Google bijvoorbeeld heeft de befaamde nap pods, speciaal ontworpen ligstoelen met een bolvormige kap waarin je je even kunt terugtrekken. In zuidelijke landen heb je de siësta.

Als je bang bent dat je suf wakker wordt nadat je een dutje hebt gedaan, kun je vlak voordat je gaat liggen een kop koffie drinken. Het effect van de cafeïne wordt na twintig minuten merkbaar – precies op het moment dat jij verkwikt je ogen weer opendoet. Als werknemers overdag de mogelijkheid krijgen om een dutje te doen, zijn ze daarna alerter, productiever en energieker. En als maatschappij laat je zo zien dat je slaap serieus neemt en waardeert.”

U constateert ook dat veel kinderen slaapgebrek hebben en het beter zou zijn als scholen later zouden beginnen.

“Kinderen hebben meer slaap nodig en sowieso een ander slaappatroon dan volwassenen. Volgens hun bioritme zouden ze ’s ochtends pas om een uur of half negen wakker moeten worden, terwijl ze op dat moment meestal al op school moeten zijn. Om zeven uur wakker worden voelt voor hen hetzelfde als wanneer wij om vijf uur ’s ochtends moeten opstaan. Het valt niet mee om zo vroeg op school te moeten zijn, zeker nu kinderen ook te weinig slapen omdat ze zo veel tijd doorbrengen voor de televisie of op de computer.

Ouders maken zich zorgen over pesten via Facebook, maar staan er minder bij stil dat hun kind tot vlak voor het slapen gaan nog online is. Soms ook nog als ze ’s nachts wakker worden, want de telefoon ligt naast hun bed. Ik vind dat een zorgelijke ontwikkeling, ook als je kijkt naar de lange termijn. Als een kind te laat naar bed gaat, tot vlak voor het slapengaan voor de televisie zit of spelletjes doet op de tablet, leert het slaapgedrag aan dat niet natuurlijk is. Dat we tegenwoordig gedragsproblemen op school zien die er vroeger niet waren, heeft daar ook mee te maken.”

Dat soort problemen zouden er minder zijn als scholen later zouden beginnen?

“Ja. Internationale onderzoeken laten zien dat cijfers onmiddellijk verbeteren en andere problemen afnemen als de schooltijden worden aangepast. Een uurtje later beginnen helpt al.”

Vindt u dat er meer maatschappelijke aandacht moet komen voor slapen, dat er zelfs een overheidscampagne zou moeten komen?

“Dat lijkt me een heel goed idee, want slaap is belangrijker dan de schijf van vijf. Voor zover ik weet, is er nog nergens ter wereld een overheidscampagne rond genoeg slapen. Tegelijkertijd weten we dat slaapgebrek een immens probleem is dat steeds groter wordt. Deels uit onwetendheid nemen mensen met slaapproblemen hun toevlucht tot slaappillen, die vaak nare bijwerkingen hebben en de zo nuttige dromen verstoren – net als alcohol overigens.

Ik ben over het algemeen tegen chemische interventie bij slaapproblemen. Natuurlijk, sommige mensen hebben medicijnen nodig om te kunnen slapen, maar de meeste niet. Zij slikken ze uit onwetendheid. Daarom zou een overheidscampagne goed zijn, zodat je weet wat je kunt doen en laten om goed te slapen. Want zo moeilijk is dat niet.”

Hoe val je, behalve door weg te blijven van elektronica, makkelijker in slaap? En wat als je midden in de nacht ineens klaarwakker bent?

“Daar is veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Een beker warme melk werkt niet. Wat wel aantoonbaar helpt om snel in slaap te vallen, is heel gedetailleerd aan aangename, niet te opwindende dingen denken: bijvoorbeeld aan je ideale vakantie.

Paradoxaal genoeg is jezelf opdragen om wakker te blijven ook een goede manier om in slaap te vallen. Als je ’s nachts langer dan twintig minuten wakker ligt, kun je beter opstaan en even iets doen zonder prikkels waarbij zowel je hersens als je handen betrokken zijn. Een legpuzzel maken, bijvoorbeeld. Wellicht ten overvloede: ga dan niet even je mail checken!”

U pleit voor het heroveren van de nacht. Hoe stelt u zich dat voor?

“Het kan op allerlei manieren. Via overheidscampagnes dus, waarin het belang van slapen wordt benadrukt en de schadelijke invloed van televisie, smartphones, computers en tablets. Het zou sociaal acceptabel moeten worden dat mensen overdag even een dutje doen als ze dat nodig hebben, ook op hun werk. Ook zou het fijn zijn als elektronische apparaten zo worden aangepast dat aan het eind van de dag hun licht wordt gedimd. Dat zou ook kunnen bij software die speciaal op kinderen is gericht. Maar het begint met de maatschappelijke erkenning dat je niet alleen overdag gezond moet leven, maar ook ’s nachts.”

Wordt uw boodschap al opgepakt?

“Tot op zekere hoogte. Een paar jaar geleden ontdekte psycholoog Dave Elliot dat muziek in een vierkwartsmaat die ongeveer negentig beats per minuut heeft en is uitgevoerd door onder meer piano en strijkers, extra ontspannend is. In samenwerking met een componist heb ik op grond van Elliots bevindingen muziek gecomponeerd waarbij je dus makkelijk in slaap zou moeten vallen. Je kunt die muziek downloaden via iTunes (zie kader, red.) en op je telefoon afspelen als je moeite hebt om in slaap te komen.

Een aantal hotelketens hier in Engeland wil deze muziek in hun hotelkamers aanbieden om gasten te helpen bij het te boven komen van hun jetlag. Ook zijn we een lichtprogramma aan het ontwikkelen, zodat je verlichting juist kunt gebruiken om makkelijker in slaap te vallen. Het begin is er dus. Maar er moet nog veel meer gebeuren.”

Meer lezen

Kun je niet slapen? Wellicht zijn dit de oorzaken.
Ook volwassenen hebben er baat bij: verhaaltjes voor het slapen gaan.
Slaapcoach Nick Littlehales: “acht uur slaap is een mythe”. 
Beter slapen tijdens de lente en zomer: 7 tips.

Tekst Liddie Austin  Fotografie Getty Images
Gepubliceerd op 8 december 2023, laatst bewerkt op 9 mei 2024

Scroll naar boven