Het is World Meditation Day: deze oefening kost je maar 3 minuten

De drie-minuten-adempauze is zo’n oefening die je altijd wel even tussen de bedrijven door kunt doen, hoe druk je dag ook is. Vandaag is World Meditation Day, en zo doe je deze minimeditatie.

De metafoor voor de drie-minuten-adem-ruimte is een zandloper: wijd van boven, smal in het midden en onder weer wijd. Onderaan dit artikel vind je de oefening samengevat in een illustratie.

De oefening

Het wijde bovenstuk is je leven zoals het bij aanvang van de oefening is: druk met van alles en met je aandacht naar buiten gericht. De eerste minuut gebruik je om een zogenoemd ‘weerbericht’ te maken waarin je vaststelt hoe het er bij jou voor staat op dat moment: je gedachten, je lichaam, je gevoel en stemming. Merk het alleen op, verander niets.
In de tweede minuut ga je op weg naar vernauwing van de zandloper en voel je eerst heel aandachtig je lichaam: zit er ergens spanning? En waar voel je je ademhaling het duidelijkst (neus, borst, buik)? Daarna volg je op die plek een minuutje je in- en uitademing: je bent nu in het nauwste deel van de zandloper aangekomen.
Verbreed nu langzaam je aandacht door je ademhaling door je hele lichaam te laten gaan. Aan het eind van de drie minuten merk je de plek op waar je zit en de ruimte om je heen, met al je zintuigen. Als je je ogen opendoet en weer verdergaat met je leven, voel je je vaak anders: wat meer ontspannen en alert, bijvoorbeeld.

Om bij stil te staan

Je stemming heeft invloed op je ademhaling. Als je schrikt, houd je je adem in. Bij ontspanning ademt je buik mee. Je adem bepaalt ook je waarnemingsvermogen. Is je adem oppervlakkig en snel, dan vernauwt je blik en voel je minder. Is je adem rustig en diep, dan is er meer ruimte om waar te nemen hoe het in de rest van je lichaam is. Je voelt meer.

Al eens opgemerkt? Als de lucht je neus of mond inkomt is hij op kamertemperatuur, als hij naar buiten gaat is hij op lichaamstemperatuur en dus warmer. Je buik gaat bij een buikademhaling omhoog omdat je middenrif naar beneden beweegt. Je ademt gemiddeld twintigduizend keer per dag, dat is acht miljoen keer per jaar. En dat gaat helemaal vanzelf.

Meer lezen

Altijd hoog in je adem? Zo reset je je (stress)systeem in twee minuten.
Meer ademhalingsoefeningen vind je hier.
Werkt magnesium tegen stress? Dit zegt de wetenschap.
Meer lezen over mental health? Hier vind je de nieuwe Flow.

Tekst Jocelyn de Kwant  Illustratie Kate Pugsley
Gepubliceerd op 21 mei 2024

Scroll naar boven