Gedachten die maar blijven rondspoken in je hoofd: met mindfulness stap je bewust uit die piekermodus. Dat kun je leren met een cursus, maar ook gewoon in het bos.
Letterlijk betekent mindfulness: opmerkzaamheid. Het is een training die je leert om meer in het hier en nu te zijn op een accepterende manier. Dat klinkt eenvoudig, maar is het niet. Onze gedachten hebben de neiging uitstapjes te maken naar het verleden en de toekomst. We herkauwen situaties die geweest zijn, en broeden op gebeurtenissen die gaan komen.
Dit doen we niet één of twee keer; we blijven dezelfde gedachtepatronen tot vervelens toe herhalen. Of we niet bot waren tegen die collega? Waarom de buurvrouw geen gedag zei? Wat we hadden willen zeggen, maar niet hebben gezegd. Volgens psycholoog en trainer Rob Brandsma is negentig procent van onze gedachten oud materiaal dat wordt gerecycled. Hoofdzakelijk zijn het negatieve herinneringen, want die geeft ons brein voorrang.
Mindfulness zorgt voor een spamfilter
Een belangrijk inzicht uit mindfulness is dat je gedachten niet altijd de waarheid verkondigen. Brandsma: “Gedachten doen zich vaak voor als de ultieme probleemoplossers. Dus blijven we wanhopig kauwen op een probleem, in de hoop dat er een bevrijdend inzicht voorbijkomt dat alle spanning wegneemt. Maar niet alles kun je oplossen door er maar over te blijven piekeren. En door al dat gedenk voelen we ons zelden beter. Integendeel: onze gedachten zijn een grote speler in het ontstaan van depressie.”
Ook je innerlijke criticus die continu commentaar geeft op alles wat je doet, nemen we vaak klakkeloos voor waar aan. Er is geen ruimte tussen onze ‘ik’ en onze gedachten: als ik denk dat ik dom ben, dan bén ik dom. Met mindfulness breek je dit open. Je gaat van een afstandje naar je gedachten kijken. En dan ga je merken dat het slechts gedachten zijn: stemmen uit het verleden of lukrake associaties, maar geen feiten.
Het duurt soms even voordat je het onder de knie hebt. Maar als je eenmaal hebt ervaren hoe het voelt, is dat een enorme bevrijding. Brandsma: “Het besef dat je niet je gedachten bént, en dat je niet hoeft te luisteren naar je innerlijke criticus die zegt dat je niet goed genoeg bent, geeft zo veel lichtheid en ontspanning. En maakt de weg vrij om je op andere dingen te richten.” Of zoals de Amerikaanse mindfulnesstrainer Ilene Gregorian het zegt: “Je kunt jezelf met je gedachten sneller naar beneden halen dan je ergste vijand dat ooit zou kunnen. Mindfulness helpt je aan een spamfilter in je hoofd.”
Meer dan een hype
Veel mensen omarmden de afgelopen jaren de aandachtstraining, zoals mindfulness ook wel wordt genoemd. Bij veel mindfulnesscursussen, meditatieavonden en vervolgcursussen over zelfcompassie loopt het storm. Tegelijkertijd kwam er ook een tegenbeweging op gang. Was mindfulness wel zo zaligmakend, vroegen critici zich af. En werden de effecten niet overschat? Ook vonden sommige mensen het maar een vervelende modegril. Ze hadden het gevoel opeens alles mindful te moeten doen: mindful eten, mindful sporten, mindful lezen, mindful in de file staan.
Brandsma begrijpt wel waarom sommige mensen er de kriebels van krijgen. “Mindfulness wordt soms iets te makkelijk uitgedragen als een magisch tovermiddel dat al je problemen oplost. Het klopt dat mensen er baat bij hebben, maar dat is nog geen reden voor een juichstemming. We moeten kritisch blijven en ons niet laten verblinden door een hypegevoel. De resultaten uit wetenschappelijk onderzoek zijn gematigd positief, wat betekent dat het niet bij iedereen past. Bovendien zijn sommige mensen heel senang met zichzelf en met hun drukke leven. Het is de vraag of je hen een mindfulnesscursus moet aanpraten.
Naar de werkzaamheid van mindfulness en meditatie is in de loop der tijd veel onderzoek gedaan. Psycholoog Daniel Goleman en neurowetenschapper Richard Davidson zijn gaan graven in de enorme berg mindfulness-studies. In hun boek Meditatie scheiden ze het wetenschappelijke kaf van het koren. Ze zijn niet mals in hun oordeel over de slechte kwaliteit van veel onderzoeken. Maar gelukkig zijn er ook goede studies gedaan, en die wijzen er wel degelijk op dat mindfulness goed is voor lichaam, geest en hersenen.
Zo blijkt uit een meta-analyse (een kritische analyse van onderzoeken die tot nu toe zijn uitgevoerd) dat mindfulness angst, depressie en pijn kan verminderen bij zowel lichamelijke als psychische problemen. En dat het even goed werkt als behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie en antidepressiva. Brandsma: “Dat mindfulness voor mensen die een paar keer depressief zijn geweest net zo effectief is als antidepressiva, is een waardevolle conclusie. Je hebt daarmee nog niet de golden bullet in handen die aan alle depressies een einde maakt. Maar het kan een goed alternatief zijn voor pillen, zonder ook de bijwerkingen daarvan.”
Mindfulness verandert ons brein
Wat ook onweerlegbaar vaststaat, is dat mindfulness ons brein verandert, blijkt uit studies die Davidson en Goleman in hun boek beschrijven. Die veranderingen zijn aangetoond bij mensen die een week in retraite zijn geweest of een mindfulnesscursus hebben gevolgd. Maar ze worden helemaal goed zichtbaar als je de hersenen van Tibetaanse monniken en yogi’s gaat bekijken.
Mingyur Rinpoche was een van de eerste monniken die plaatsnamen onder de hersenscan. Hij had wel 62.000 meditatie-uren op zijn naam staan in een klooster op een bergtop aan de rand van Kathmandu in Nepal. De wetenschappers sloegen steil achterover toen ze zijn brein mochten inspecteren. ‘Tijdens een compassiemeditatie vertoonden zijn hersenverbindingen voor empathie zevenhonderd tot achthonderd procent meer activiteit dan in de periode van rust vlak ervoor. Dit ontsteeg alle resultaten die ooit bij ‘normale’ mensen waren waargenomen.’ Ook bleek dat het brein van Mingyur minder snel verouderde, wat de onderzoekers zagen aan de dichtheid van de grijze stof. ‘Hij was destijds 41 jaar, maar de metingen van zijn hersenen kwamen het dichtst in de buurt bij die van mensen van 33.’
Natuurlijk kunnen we niet jaren gaan mediteren op een berg in Tibet. En dat is ook niet nodig, maar hoe kunnen we mindfulness dan inbouwen in ons leven? Brandsma: “Je moet het vooral gaan dóen, door bijvoorbeeld een training te volgen. Het zelf ervaren is niet te vervangen door erover te praten. Het werkt net als met de smaak van een appel. Als je nog nooit een appel hebt geproefd, kun je er eindeloos over praten. Maar neem er een hap van en je weet precies wat het is.”
Als je eenmaal hebt ervaren wat het is, kun je bijvoorbeeld een meditatie inbouwen als vast moment op de dag. Zo mediteert yogaleraar Johan Noorloos elke ochtend eerst tien minuten op de rand van zijn bed, vertelt hij in een interview met NRC. De ochtend is met het oog op je werk een goed moment, omdat het je in de uren daarna een stuk creatiever maakt. Brandsma: “In het begin moet je er misschien even inkomen. Maar als het eenmaal onderdeel van je routine is, houd je het makkelijker vol.”
Stilzitten is geen vereiste
Een mindfulnesscursus kan je helpen een andere levenshouding aan te nemen waarin je je bewust bent van alles wat zich nu voordoet, zonder te oordelen en zonder het te willen veranderen. Best veel dingen doe je op de automatische piloot (fietsen, autorijden, aankleden, traplopen, tandenpoetsen – vul maar in) en ondertussen dwalen je gedachten steeds af naar wat je op dat moment bezighoudt: zorgen om je naasten, een vakantie die nog geboekt moet worden, wat je vanavond nou weer eens zal gaan eten et cetera. Dat is nu eenmaal de aard van je rusteloze geest.
Die gedachtestroom kun je doorbreken door je aandacht te richten op het hier en nu – zo worden je ervaringen intenser en laat je die nabije toekomst (boodschappen, leuke vakantiehuisjes vinden) wat makkelijker los. Wanneer je een mindfulnesscursus volgt, is mediteren een onderdeel dat dagelijks terugkomt: door je aandacht op je ademhaling te richten bijvoorbeeld, word je je bewust van je drukke (pieker)gedachten.
Als mediteren niets voor je is, zijn er ook andere vormen. Wat je op het meditatiekussen doet – volledig in het moment zijn en als je afdwaalt je aandacht vriendelijk terugbrengen naar je ademhaling en zintuigen – kun je ook oefenen op andere momenten. Zo kun je alledaagse dingen, die je toch al doet, ook mét aandacht proberen te doen. In hoofdstuk drie lees je meer over deze informele vormen van meditatie. Grijp bijvoorbeeld eens niet naar je zoemende smartphone terwijl je een wandeling maakt door het park, maar beslis om precies hier te zijn: in deze ervaring. Kijk naar de kleuren om je heen, snuif de frisse lucht op en luister naar het ruisen en kletteren van de fontein.
Je eigen stem
Rob Brandsma begrijpt wel waarom mindfulness zo populair is in deze tijd. We zijn langzaam aan het verdrinken in een zee van afleidingen. Alle prikkels die op ons afkomen, kapen onze aandacht en knabbelen onze uren en minuten weg. Tijd en rust om even stil te staan, is er amper. We worden meegezogen in de ratrace van het moderne leven: carrière maken, geld verdienen en zo goed mogelijk overkomen. Brandsma: “Mindfulness brengt je weer terug in je lichaam en bij je kernwaarden. Waardoor je weer even voelt wat voor jóu belangrijk is: meer aandacht voor je kinderen of voor een hobby bijvoorbeeld, of meer tijd om te praten in plaats van te appen.” Of zoals de Zweedse schrijver Charlotte Eriksson het zo treffend zegt: ‘Soms moet je even alleen op de grond in een rustige kamer zitten. Om je eigen stem te horen, in plaats van ’m te laten overstemmen door andermans lawaai.’
Volg onze training Een week voor jezelf
Wil je meer leren over mindfulness en hoe het jou kan helpen in je dagelijks leven? In de training Een week voor jezelf ga je zorgen voor jezelf. Je neemt de tijd om je af te vragen hoe het eigenlijk met je gaat, last rust- en reflectiemomenten in, kijkt naar je automatische patronen en leert minder kritisch te zijn naar jezelf. Kortom: deze week kom je op adem. Hier lees je er meer over.
Meer lezen
Een eenvoudige mindfulness-oefening: zet een kop thee.
Hoe legpuzzels maken kan zorgen voor meer rust en controle.
Dit helpt als je huidige leven niet meer passend voelt.
Tekst Otje van der Lelij Fotografie Fiona Smallwood/Unsplash.com