Kom je niet meer uit de actiemodus? Het helpt als je weet hoe je zenuwstelsel werkt

We lijken nauwelijks meer te weten hoe echte ontspanning voelt. De sleutel om tot rust te komen is niet op de bank liggen netflixen, maar weten hoe ons zenuwstelsel werkt.

Voel je je al langere tijd gejaagd, dan heb je ongetwijfeld van alles geprobeerd om te kalmeren: sporten, rustgevende tabletjes van de drogist, avonden op de bank liggen met je favoriete serie aan.

Maar als dat niet of onvoldoende werkt, is het tijd voor een andere aanpak: leren hoe het zenuwstelsel en de onderliggende mechanismen van het stresssysteem werken. Weten wat er gebeurt in ons brein en in ons lichaam waardoor we steeds maar weer in de actiestand schieten kan weleens de sleutel zijn om weer echt te leren ontspannen.

Overlevingstoestand

Inzicht geven in hoe het zenuwstelsel werkt, is iets wat psycholoog en yogadocent Anouk Prop vaak doet in haar psychologische praktijk. Daar werkt ze op een holistische manier, vanuit geest én lichaam, aan gezondheid. Ze spreekt veel mensen die overbelast zijn.

‘Ze leggen de lat voor zichzelf heel hoog, en ervaren ook hoge verwachtingen vanuit de maatschappij. Ze hebben het gevoel het niet meer aan te kunnen, zijn oververmoeid, futloos, missen de motivatie om nieuwe dingen aan te pakken, en hebben moeite met opstaan.’

Vechten, vluchten of bevriezen

Prop merkt dat zij veel baat hebben bij kennis over het zenuwstelsel. ‘Bij stress raakt het lichaam in een overlevingstoestand van vechten, vluchten of bevriezen. Dat zijn reacties van het autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de werking van organen, zoals de ademhaling, spijsvertering en hartslag. Sommige mensen raken onder stress geïrriteerd, boos, agressief: de vechtmodus. Anderen hebben juist de neiging om te vluchten in alcohol of drugs, of door zich terug te trekken.’ Die reactie verschilt per persoon, en wordt bepaald door onze voorkeursneiging en de situatie op dat moment.

Weten dat dit oeroude reacties van ons zenuwstelsel zijn, kan al opluchten, ziet Prop. Het valt haar op dat mensen er weinig kennis over hebben. ‘Leren hoe het werkt, geeft verlichting, bijvoorbeeld voor de schaamte of schuld die mensen voelen over hun scrollgedrag: ze weten dat het niet goed voor ze is, maar doen het toch.’

Het gaspedaal en de rem

Prop gebruikt vaak de metafoor van het gaspedaal en de rem. ‘Het gaspedaal staat voor het sympathische deel van het zenuwstelsel. Op momenten dat er even actie nodig is – je moet een presentatie geven, een potje tennis spelen, de kinderen op tijd op school zien te krijgen – activeert het ons: de spieren spannen zich aan, de ademhaling en de hartslag versnellen. Na de actie zorgt het parasympatische deel – de rem – voor ontspanning.’

Bij een gezond persoon schakelt het autonome zenuwstelsel gedurende de dag steeds tussen die actieve modus en de ruststand. Maar bij chronische stress is het stelsel zodanig ontregeld dat het voortdurend in de actiestand blijft staan.

‘Als je wordt overspoeld door stress raakt je systeem volledig gericht op vechten of vluchten. Je lichaam bespeurt overal gevaar, waardoor je overdag continu alert bent en ’s nachts niet kunt slapen.

Gaat dat lange tijd zo door, dan heb je onvoldoende gelegenheid om te herstellen, met alle gevolgen van dien: je kunt concentratieproblemen krijgen, gevoelens van angst of boosheid, darmklachten, of een verkoudheid die maar niet overgaat.’

Tot je lichaam uiteindelijk zegt: en nu is het klaar. ‘Het systeem valt stil; je hebt dan te veel energie verbruikt, al je reserves zijn op.’

Dorsaal en ventraal

In haar praktijk werkt Anouk Prop met de polyvagaaltheorie van de Amerikaanse hoogleraar psychiatrie Stephen Porges. Hoewel er nog gediscussieerd wordt over het neurowetenschappelijk bewijs, werpt de theorie een frisse blik op wat er precies gebeurt in het zenuwstelsel als we worden overvraagd.

‘Porges zoomt verder in op de parasympatische toestand van het zenuwstelsel, de remstand van rust en herstel. Volgens zijn theorie bestaat dat eigenlijk uit twee toestanden: de ventrale en de dorsale.

Bij een gezond persoon is de ventrale toestand die van verbinding, flow en regulatie, en de dorsale die van uitrusten en bijkomen. Is er te lang te veel stress, dan slaat de dorsale toestand door naar een extreme uitingsvorm, namelijk bevriezing.

Dat zien we ook in de natuur: als een ree in gevaar is, probeert hij in eerste instantie te vluchten. Als dat niet lukt, doet hij alsof hij dood is. In de bevriezingsstand nemen alle vitale lichaamsfuncties af: de hartslag gaat omlaag, de spijsvertering staat stil, de hormonale functies raken in de war.’ Langdurige stress kan zo leiden tot burn-out of depressie.

Weer contact maken

Nu we weten hoe we in die langdurige stressstand terecht zijn gekomen, is de belangrijkste vraag: hoe komen we daar weer uit? Wat moeten we doen om ons zenuwstelsel weer gezond te laten functioneren, en het gaspedaal en de rem in balans te krijgen?

Dat moet via dezelfde ladder als hoe we erin zijn gekomen, aldus Anouk Prop. ‘Ben je na langdurige stress in de bevriezingsmodus gekomen, dan is het belangrijk om het systeem weer rustig in beweging te brengen, vanuit zachtheid en compassie, zoals met mindfulness of yoga.’ Uiteraard is dat ook vóór het stadium van een burn-out heilzaam, ter voorkoming van erger.

Pas als het lichaam uit die staat van ‘bevriezing’ is gekomen en weer iets actiever is, kun je volgens de polyvagaaltheorie door naar de volgende trede van de ladder: de gereguleerde, ventrale toestand, waarin je weer contact kunt maken met de wereld om je heen. ‘Om te beginnen met de natuur en met mensen bij wie je je veilig voelt,’ adviseert Prop.

In de ventrale toestand voelen we ons senang met onszelf en anderen. Het is een prettige, kalme staat waarin je openstaat voor verbinding en effectief kunt omgaan met de uitdagingen van alledag. Die toestand noemen we ook wel ‘gereguleerd’.

Om daar te komen, moeten we volgens Porges op zoek gaan naar veiligheid. Volgens de psychiater is ons systeem continu op zoek naar signalen van ofwel bedreiging, ofwel veiligheid. Zowel binnen ons lichaam (hoe snel is mijn hartslag, heb ik ergens pijn?) als in onze omgeving en onze relatie met anderen.

Is het veilig, dan komt ons zenuwstelsel in die prettige, gereguleerde ventrale toestand. En op die veiligheid kun je zelf flink wat invloed uitoefenen, laat onderzoek van Porges zien, zoals met deze zeven technieken.

Dit artikel verscheen eerder op Psychologiemagazine.nl.

Online training Kalmeer je lichaam, kalmeer je geest

We hebben leuk nieuws: sinds dit voorjaar is Flow’s oprichter Irene ook hoofdredacteur van Psychologie Magazine en werken we vaker samen. Daarom kun je nu vier van hun online trainingen ook vinden op Schoolofflow.nl, en mag je ze met korting volgen.

Zo ook de online training Kalmeer je lichaam, kalmeer je geest. In deze training leer je hoe je lichaam reageert op overprikkeling, stress en onrust. Want de sleutel voor meer ontspanning zit niet alleen in je hoofd, maar in je lichaam.

Meer lezen

7 manieren om je zenuwstelsel in balans te krijgen.
Altijd uitgeput, maar nooit écht opgebrand: wat is een ‘burn-on’?
Eerste hulp bij stress, overspannenheid of burn-out: dit is het effect van ‘sjoggen’.

Tekst Heleen Peverelli  Fotografie Annie Spratt
Gepubliceerd op 15 april 2024

Scroll naar boven