Categorieën
RSS feeds

Waarom zitten we vaak zo vol zelfkritiek? “We moeten perfect, speciaal en bovengemiddeld zijn”

We mogen stoppen met onszelf te veroordelen, vindt communicatiewetenschapper Kristin Neff. Maar ze weet ook dat compassie hebben voor jezelf lang niet altijd vanzelf gaat.

Wat is dat, compassie voor jezelf?

“Er zijn drie onderdelen. Het eerste is self kindness: aardig zijn tegen jezelf in plaats van hard en veroordelend. Dat betekent jezelf behandelen zoals je een goede vriend zou behandelen: mild en ondersteunend. Erkennen dat we allemaal op een bepaalde manier worstelen en jezelf geen complete mislukking of een waardeloos mens noemen. Self kindness betekent ook: actief zorgen voor jezelf. Dus jezelf proberen te ondersteunen als je je verdrietig of slecht voelt.”

En het tweede onderdeel?

“De tweede component is common humanity: je ervan bewust zijn dat imperfectie deel is van de gedeelde menselijke ervaring. Dat maakt meteen het onderscheid duidelijk tussen zelfcompassie en zelfmedelijden. Compassie hebben voor jezelf gaat er vanuit dat het leven soms moeilijk is voor iedereen en dat álle mensen worstelen. Het is dus niet gefocust op jezelf. Vaak als we falen, een fout maken of als er in ons leven iets gebeurt wat we moeilijk vinden, hebben we het gevoel dat wij zelf gefaald hebben, dat er iets abnormaals is gebeurd. We denken dat het normaal is als alles perfect gaat. Maar dat is irrationeel denken. Die gedachte zorgt er ­vervolgens ook nog voor dat we ons geïsoleerd en heel alleen voelen in ons falen. Dat maakt de dingen nog erger. Common humanity herinnert ons eraan dat ons lijden deel is van de gedeelde menselijke ervaring, dat we niet alleen zijn in onze worsteling. Iedereen krijgt ermee te maken.”

In deel drie van je boek staat dat mindfulness heel belangrijk is binnen zelfcompassie. Waarom?

“Omdat we eerst in staat moeten zijn om ons lijden op te merken, voordat we onszelf compassie kunnen geven. Het probleem is dat we ons zo erg geïdentificeerd hebben met onze innerlijke criticus – het deel van onszelf dat ­veroordeelt en voor wie het altijd beter had gemoeten – dat we vaak helemaal niet de pijn zien die we onszelf ­aandoen met onze kritiek. Die zelfkritiek is dan een stem op de achtergrond waar we aan gewend zijn geraakt. Mindfulness helpt ook om op te merken wanneer we in de fix it-modus schieten: er gebeurt iets wat over onszelf gaat en we gaan meteen proberen het probleem op te lossen in plaats van eerst te troosten en zorg te geven, zoals je bij een goede vriendin zou doen. Mindfulness is dus belangrijk omdat het ervoor zorgt dat we ons lijden opmerken en erbij stilstaan. Maar wel gebalanceerd. We leren de dingen te zien zoals ze zijn, niet meer en niet minder.”

Waarom zitten we vaak zo vol zelfkritiek?

“Er zijn een paar redenen. Ten eerste is deze maatschappij heel competitief. We hebben het gevoel dat we perfect moeten zijn, speciaal en bovengemiddeld. En als we dat niet zijn, hebben we het idee dat we falen. Een van de grootste problemen is dat we geloven dat we zelfkritisch moeten zijn om onszelf te motiveren. De meeste mensen weten niet hoe ze zichzelf kunnen motiveren met vriendelijkheid en aanmoediging. Ze denken dat ze zichzelf streng moeten behandelen. Maar onderzoek laat zien dat zelfkritiek er juist voor zorgt dat je bang wordt om te falen en het vertrouwen in jezelf verliest. Een andere oorzaak voor ons gebrek aan zelfcompassie is dat we vaak de kritiek internaliseren die we horen als we jonger zijn, bijvoorbeeld van ouders of leerkrachten. En dan zijn er ook nog biologische redenen. Zelfkritiek zit ­bijvoorbeeld in het deel van het brein dat heel makkelijk getriggerd wordt, oorspronkelijk om jezelf veilig te houden als je je bedreigd voelt. Maar dat wordt ook geactiveerd als we ons aangevallen voelen.”

Terwijl het zorgen en aardig zijn ook in ons zit.

“Ja, want er zit ook een zorgsysteem in ons. Dat houdt ons óók veilig, maar het werkt op een heel andere manier: met vriendelijkheid, aanraking en koestering. Alle zoogdieren gaan op die manier met hun jongen om. Zo kunnen we dus óók veiligheid creëren als we ons bedreigd voelen. Maar het werkt vooral op de langere termijn en het vergt daarom wat meer training om deze manier van omgaan met jezelf tot een gewoonte te maken. Daar komt bij dat zelfkritiek vaak een stuk makkelijker is om op terug te ­vallen, omdat het ons de illusie geeft van controle. Je denkt dan: ik had het kunnen doen als ik net wat beter mijn best had gedaan. Het is een stuk lastiger om te accepteren dat je kwetsbaar bent en dat het dus ook onvermijdelijk is dat je gaat falen.”

Wat gebeurt er als je zelfcompassie hebt?

“Dan zie je de dingen helderder. Dat we allemaal kwetsbaar zijn, we lijden allemaal, we zijn allemaal niet perfect. Het is in deze maatschappij een probleem, maar ook een algemeen menselijke neiging om geen pijn en lijden te willen. Zelfcompassie erkent dat lijden bestaat, het helpt je om jezelf ertoe te verhouden op een meer positieve manier. Als je je verzet tegen pijn, als je ertegen vecht of het vermijdt, maakt dat het altijd erger. Maar als je accepteert dat de pijn er is en je jezelf mildheid kunt geven omdat je pijn hebt, dan kun je er beter mee omgaan. En wat het uiteindelijk doet, is je meer veerkracht geven. Want als er dingen gebeuren, als je ‘faalt’, als er stressvolle omstandigheden zijn, dan geeft zelfcompassie je de emotionele hulpbronnen die je helpen om ermee om te gaan. Zelfcompassie geeft ons steun, aanmoediging, veiligheid, zorgt ervoor dat we een vriend zijn voor onszelf.”

Zelfcompassie wordt vaak verward met zelfwaardering. Wat is het verschil?

“Zelfwaardering is een globale evaluatie van jezelf: ‘ik ben een goed persoon’ of ‘ik ben een slecht persoon’. ­Zelfcompassie is een bepaalde manier om je tot jezelf te verhouden, namelijk op een milde manier, of je nu slaagt of faalt. Ze zijn dus heel verschillend. Zelfwaardering hangt af van sociale vergelijking: je moet je beter voelen dan anderen om een hoge zelfwaardering te hebben. Bij zelfcompassie voelen we ons juist hetzelfde als ieder ander; en we voelen ons verbonden doordat we gewoon mensen zijn, zoals iedereen. Zelfcompassie is altijd beschikbaar, onafhankelijk van succes of falen. Eigenlijk is het juist beschikbaar ­wanneer onze zelfwaardering ons in de steek laat, namelijk als we falen.”

In uw boek vertelt u over uw eigen weg naar meer zelf­compassie, vooral in relatie tot uw autistische zoontje Rowan.

“Ik ben door een nogal traumatische scheiding gegaan, en toen ontdekte ik zelfcompassie als een manier om met gevoelens van schaamte om te gaan en met de stress van de situatie. Maar het heeft me inderdaad het meest geholpen toen mijn zoon Rowan de diagnose autisme kreeg. Ik was als boeddhiste al zeven jaar met zelfcompassie bezig en toen pas zag ik echt de diepe waarde ervan. Eerlijk gezegd weet ik niet hoe ik erdoorheen was gekomen zonder zelfcompassie. Toen hij de diagnose kreeg, stond ik mezelf bijvoorbeeld toe om al mijn gevoelens te voelen, mijn verdriet en teleurstelling. Het is verwarrend om teleurgesteld te zijn in een kind van wie je het meest houdt in de hele wereld. Maar ik stond mezelf toe het te voelen, om mezelf compassie te geven en daardoor gingen de ­gevoelens ook weer sneller weg. Zelfcompassie zorgde er ook voor dat ik Rowan kon accepteren zoals hij was. Ik verzette me niet meer tegen de ervaring. En later, als hij een driftbui had of tijdens andere moeilijke ervaringen, richtte ik veel aandacht op mezelf en had ik compassie voor mezelf omdat het zo verschrikkelijk moeilijk was om op dat moment zijn moeder te zijn. Zelfcompassie gaf me de mogelijkheid om echt aanwezig te zijn bij hem op dat moment en hem liefde te blijven geven. Als je in zo’n situatie niet compassievol bent, je problemen negeert en je alleen maar op je kind focust, loop je grote kans op een burn-out. Het was en is soms nog steeds een worsteling, maar door zelfcompassie was het minder erg dan het zonder die compassie geweest zou zijn, of als ik alleen maar kritisch naar mezelf was geweest.”

Hoe leer je om milder tegenover jezelf te staan?

“Zelfcompassie leren is niet zo moeilijk. De meesten van ons weten heel goed hoe het is om compassievol te zijn: je weet hoe het is om een goede vriendin te zijn, hoe je iemand moet troosten. Het belangrijkst is dat je jezelf toestemming moet geven om mild te zijn voor jezelf. Het eerste wat je moet doen, is opmerken hoe je lijdt door je zelfkritiek. Als je het niet kunt opmerken, kun je het ook niet veranderen, want dan is het gewoon normaal. Daarom is mindfulness zo belangrijk, zeker in het begin. Je moet je er dus bewust van gaan worden wanneer je jezelf bekritiseert. En vervolgens de keuze maken om een vriendelijkere, meer ondersteunende taal te gebruiken tegen jezelf. En gewoonten leren. Bijvoorbeeld je hand op je hart leggen als je erg ondersteboven bent of als je je slecht voelt. Want het mooie is dat je dan meteen je zorgsysteem activeert. Je hoofd kan daar niet komen, want dat is vol met gedachten over hoe slecht je bent. Maar door simpelweg je hand op je hart te leggen kalmeer je al en daardoor wordt het makkelijker om de manier waarop je je tot jezelf verhoudt te veranderen. Vervolgens kun je aardige dingen tegen jezelf zeggen, zoals: dit is echt moeilijk, ik ben er voor je, ik geloof in je, het komt goed. De dingen die je tegen een vriendin zegt die het moeilijk heeft. Je kritiek stoppen en leren dat het oké is om imperfect te zijn. Meditatie is ook heel goed. Het hoeft niet per se, maar we weten dat meditatie de verbindingen in de hersenen kan veranderen. Maar: de eerste stap is echt willen veranderen.”

Als je leert om mild te zijn voor jezelf, hoe ga je dan om met kritiek van anderen?

“Bedenk dat anderen jou niet in hun macht hebben. Maar ook dat we soms de neiging hebben om ons te veel te richten op negatieve ervaringen. Stel: negen mensen zeggen iets aardigs tegen je en één zegt iets onaardigs. Dan is dat laatste meestal waar je op focust. Waarschijnlijk krijgen we meer vriendelijkheid en steun van anderen dan we ons realiseren. Als een vriendin je een compliment geeft, geloof je het niet of denk je dat ze dat alleen maar zegt omdat ze je vriendin is. In plaats van je te realiseren dat je vriendin je beter kent dan ieder ander. Je vriendin vindt je aardig en daar heeft ze vast een goede reden voor. Een deel is dus jezelf toestaan om de positieve opmerkingen van anderen te horen en ze niet te ontkennen. En verder hebben we eigenlijk geen keuze, want we kunnen anderen er nooit honderd procent van weerhouden om ons slecht te behandelen. Je enige keuze is om jezelf wél goed te behandelen. Compassie helpt daarbij, maar het leven wordt nog steeds niet perfect. Zelfcompassie zorgt er niet voor dat de pijn weggaat, maar het helpt je wel er beter mee om te gaan.”

Volg onze training Een week voor jezelf

Wil je jezelf aanleren hoe je wat liever voor jezelf kunt zijn? In de training Een week voor jezelf ga je zorgen voor jezelf. Je neemt de tijd om je af te vragen hoe het eigenlijk met je gaat, last rust- en reflectiemomenten in, kijkt naar je automatische patronen en leert minder kritisch te zijn naar jezelf. Kortom: deze week kom je op adem. Hier lees je er meer over.

Meer lezen

Meer over Kristin Neff vind je op haar website.
Onderzoek: wie minder stress of angst wil ervaren, moet vooral liever voor zichzelf zijn
De ‘dingen die wél goed zijn’ vergroten met positieve psychologie

Interview Sjoukje van de Kolk  Fotografie Marco Xu/Unsplash.com

BRON